Esercizi per ridurre tensioni e dolori al collo

Il collo è una delle zone più colpite da dolori, tensioni e rigidità. Le cause di questo problema possono essere molteplici. Basta una postura errata, alcuni atteggiamenti adottati durante il giorno per lavorare o studiare, come ad esempio l’utilizzo dello smartphone o passare tanto tempo al pc, ma anche portare la borsa a tracolla su una spalla. Ci sono poi altre cause tra cui una respirazione errata (che tende a reclutare muscoli come il trapezio e l’elevatore della scapola), stress e tensioni o problematiche come ernie, protrusioni o artrosi che possono ridurre la mobilità.

Ecco una serie di esercizi per il collo da poter fare anche a casa per sciogliere tensioni ed migliorare la mobilità. Prima di iniziare con gli esercizi è utile fare dei semplici test per verificare se c’è una limitazione di movimento in una o più direzioni. Una piccola differenza può essere normale, mentre la presenza di dolore è un campanello di allarme, un segnale che qualcosa non funziona proprio a dovere.

Mobilizzazione della colonna cervicale

Mobilizzazione flessione estensione cervicale

Flessione /estensione
Seduti o in piedi, portare la testa verso l’alto e verso il basso lasciando il tronco fermo.

Mobilizzazione rotazione tratto cervicale


Rotazione laterale
Seduti o in piedi, ruotare lentamente la testa a destra e sinistra lasciando il tronco fermo.

Eseguire gli esercizi lentamente e verificare se c’è una limitazione del movimento (es. risulta più difficile ruotare la testa a destra).
Eseguire gli esercizi in 3 serie da 1 minuto.

Allungamento del muscolo trapezio

Seduti o in piedi, portare l’orecchio destro verso la spalla destra lasciando ferme le spalle. Per avere un maggiore allungamento è possibile posizionare la mano destra sulla testa e applicare una leggera pressione.
Mantenere per 30 secondi e ripetere dal lato sinistro.

Allungamento muscoli sottoccipitali

Seduti o in piedi, posizionare entrambe le mani dietro la nuca. Avvicinare i gomiti e flettere la testa in avanti guardando verso la scollatura della maglia. Mantenere la posizione per 30 secondi applicando una leggera tensione con le mani. Questo esercizio è utile anche per alleviare la cefalea tensiva che si origina dalle spalle con dolore che si irradia fino alla testa.

Allungamento muscolo elevatore della scapola

Seduti o in piedi, posizionare posteriormente la mano destra sul gluteo opposto. Afferrare il polso destro con il braccio sinistro. Inclinare la testa dal lato destro avvicinando l’orecchio destro alla spalla destra. Le spalle rimangono ferme ed allineate. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere dall’altro lato.

Rafforzare i muscoli posteriori del collo

Seduti o in piedi, ritrarre il mento come se si volesse fare il “doppio mento” lasciando lo sguardo fermo all’orizzonte. E’ possibile eseguire l’esercizio posizionando una mano dietro la nuca, appoggiando la testa vicino a un muro o distesi sul tappetino. Mantenere la posizione contando lentamente fino a 5. Ripetere per 10 volte.

Un po’ di anatomia

La colonna vertebrale ha 4 curve fisiologiche (lordosi cervicali, cifosi dorale, lordosi lombare, cifosi sacrale) che permettono al corpo di rispondere in maniera efficace e funzionale alla forza di gravità alla quale tutti noi siamo sottoposti ammortizzando e distribuendo le tensioni e sollecitazioni.

Il tratto cervicale, composto da 7 vertebre, ha la funzione di supportare il capo ed è caratterizzata da un’elevata mobilità. Quest’ultima è dovuta sopratutto dal fatto che nel capo sono situati gli organi di senso, come ad esempio la vista. Le vertebre cervicali sono collegate tra loro da muscoli che attraversano la schiena in senso longitudinale, mentre i muscoli profondi collegano coppie di vertebre. I muscoli principalmente coinvolti quando si ha dolore al collo sono il trapezio, elevatore della scapola e sternocleidomastoideo.

Facebookpinterest